1. התחברות לגוף ורוגע לתוך חוסר הוודאות (Embodied Presence and Relaxing into Uncertainty) [1-2 דקות]: כשהחרדה או חוסר וודאות עולים, עצרו ושימו לב היכן אתם חשים אותם בגופכם (בטן, חזה, כתפיים). נשמו לתוך התחושות האלה נשימות מודעות ועמוקות, וצאפו החוצה עם אנחת רווחה. תרגול זה עוזר לכם להישאר מעוגנים בתוך חוסר הוודאות.

2. תיוג מחשבות כ"חשיבה" (Labeling Thoughts as "Thinking") [3-5 דקות]: במהלך מדיטציה, או ביומיום כשתחושו אבודים בזרם המחשבות, פיי פמה צ'ודרון, פשוט תייגו אותן בראשכם כ"חשיבה" ללא שיפוט, והחזירו את תשומת הלב לנשימה או לרגע הנוכחי. זה מסייע לשחרר את ההיאחזות בתוכן המחשבה, ומאפשר להירגע "אל מה שיש".

3. מאיטרי – חברות ללא תנאי עם עצמך (Maitri – Unconditional Friendship with Self) [5-7 דקות]: טפחו יחס של טוב לב וחמלה עצמית. במקום ביקורת עצמית, קבלו את עצמכם על כל חלקכם, כולל חולשות ו"צדדים" שאתם רוצים לדחות. ניתן לדמיין שאתם מחבקים את עצמכם או מניחים יד על הלב, ומציעים לעצמכם חום וקבלה, ממש כפי שהייתם נוהגים עם חבר קרוב.

4. התקרבות לפחד (Leaning into Fear) [5-10 דקות]: כשיש תחושה של פחד, חרדה או אי-נוחות, במקום לברוח או להתנתק, בחרו להתקרב אליה, רק להיות שם, ולהכיר את הפחד טוב יותר. זוהי תגובה טבעית להתקרבות לאמת, והיא מאפשרת לבטל דפוסי חשיבה והתנהגות ישנים.

5. טונגלן עצמי (Self-Tonglen) [5-10 דקות]: שאפו פנימה את הסבל או חוסר הנוחות שאתם חווים (לדוגמה, כעס, חרדה, עצב) כבעל איכות כבדה, חמה או כהה. דמיינו שזה נכנס אל ליבכם שמתרחב כדי להכיל זאת. בנשיפה, שלחו החוצה הקלה, קרירות, אור, או תחושה של רווחה לעצמכם, דמיינו שזה קורן מכל נקבוביות גופכם.

6. שימוש ברעל כתרופה (Using Poison as Medicine) [5-10 דקות]: כאשר עולה רגש "קשה" (קלשה) כמו תשוקה, תוקפנות או בורות, במקום לדכא אותו, ראו בו אנרגיה גולמית. פמה צ'ודרון מציעה לראות בהם "זרעים של חמלה ופתיחות". זה דורש להישאר נוכחים עם האנרגיה הזו, בלי לפעול על פיה ובלי להדחיק אותה, כדי לגלות את החוכמה והכוח היצירתי הטמונים בה.